Texto por: Nutri Lari Alonso

Quando o assunto é corrida de montanha, logo pensamos em natureza, liberdade, aventura — e também em autoconhecimento. Cada subida, cada trilha, cada quilômetro exige mais do que preparo físico: exige energia, estratégia e uma relação inteligente com a nutrição.

Nos últimos anos, percebo na prática clínica que o corredor de montanha vem se tornando mais consciente. A busca por performance anda lado a lado com o respeito ao corpo, à saúde e à natureza — e é aqui que nasce a reflexão sobre o equilíbrio entre a comida real e os suplementos.

Energia vinda da natureza

No endurance, de forma geral, o corpo depende essencialmente de carboidratos, eletrólitos e proteínas — cada um com um papel fundamental no desempenho e na recuperação.

Os carboidratos são o principal combustível durante o esforço. Eles mantêm a glicemia, retardam a fadiga e sustentam o ritmo até o final. Mas mais do que saber “quanto” comer, é importante entender de onde vem e em que momento utilizar essa energia.
O alimento — frutas, bananinha, batata, macarrão, pães — fornece energia limpa e natural, alinhada à filosofia do trail: movimento, natureza e autenticidade.

Na corrida de montanha, e quem corre montanha sabe: nem sempre o que é mais “técnico” é o que melhor se encaixa em uma prova ou nos treinos. Uma bananinha ou uma rapadura pode ser tão eficiente quanto um gel, se bem planejada. Um purê de batata, bisnaguinha com geleia ou azeitonas podem sustentar horas de prova com energia estável e sem desconforto gastrointestinal ainda promovendo uma maior saciedade que o gel. 

Os eletrólitos — como sódio, potássio e magnésio — também merecem atenção. Eles são essenciais para manter o equilíbrio hídrico, prevenir a desidratação e preservar a função muscular durante longas horas de esforço. Em climas quentes, ou em provas de alta altitude, a reposição adequada desses minerais pode definir o sucesso (ou o colapso) da performance.

A ciência reforça essa visão. Alguns estudos mostram que alimentos podem manter a glicemia e retardar a fadiga de forma semelhante aos suplementos industrializados, desde que o atleta tenha testado previamente e respeite sua tolerância individual.

O papel dos suplementos: praticidade e precisão

Mas o outro lado da moeda é a realidade prática. Clima, logística e intensidade tornam o planejamento nutricional desafiador — e é exatamente aqui que entram os suplementos como aliados estratégicos.

Em provas longas, o corpo pode ultrapassar o gasto de 600 a 800 kcal por hora. Manter o aporte energético adequado apenas com alimento, em condições de frio, altitude ou calor extremo, e até pela logística de carregar tudo isso, pode ser inviável.

É por isso que suplementos como géis de carboidrato, bebidas isotônicas e cápsulas de eletrólitos são ferramentas valiosas: eles simplificam, reduzem o volume de carga, facilitam o transporte e garantem precisão de nutrientes, especialmente quando o apetite falha.

Suplementar não é se distanciar do natural. É usar a ciência para otimizar o que já é natural — energia, recuperação e desempenho. E o mercado vem acompanhando essa evolução. Hoje, há marcas que se preocupam em oferecer produtos limpos, sem aditivos artificiais ou químicos, com ingredientes rastreáveis e sustentáveis.

Exemplos como Housewhey e Mombora trazem esse novo olhar: suplementos que respeitam o corpo e o planeta. Com composições clean label, naturais e de alta biodisponibilidade, eles traduzem a ideia de que é possível unir performance e propósito.

Além do contexto da prova e treinos, os suplementos proteicos também entram como aliados na rotina diária do atleta. A proteína é essencial para a reparação muscular, imunidade e recuperação entre treinos. Incorporar boas fontes proteicas na alimentação — ovos, peixes, leguminosas, iogurtes, além de suplementos limpos e naturais — ajuda a manter a consistência do desempenho e a prevenir lesões.

A corrida de montanha ensina muito sobre simplicidade e auto conhecimento. Na nutrição, isso também se traduz em voltar ao essencial: entender o corpo, respeitar os sinais e fazer escolhas conscientes.

Comida real e suplementos não competem entre si — se complementam. O equilíbrio está em reconhecer quando cada um faz mais sentido.

 Referências citadas e sugeridas:

• Burke LM et al. (2024). J Int Soc Sports Nutr, 17:17. “Food-based fueling strategies for endurance athletes.” 
• Jeukendrup AE. (2017). Sports Med, 47(Suppl 1):S1–S10. “Fueling endurance exercise: carbohydrate and fat metabolism.” 
• Thomas DT et al. (2016). J Acad Nutr Diet, 116(3):501–528. “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and athletic performance.”