Planejamento

trail running está em altitude e até mesmo vegetação. plena expansão no Mas preste atenção! Não é só o ca- Brasil e no exterior. A lor que oferece riscos de desidrata- PARA EVITAR A oferta de provas vem ção. No frio o gasto energético para crescendo, acompanhando manter a temperatura corporal é DESIDRATAÇÃO, O a demanda cada vez maior. Assim, devemos ter cuidado ATLETA PODE SEGUIR maior de atletas que buscam para não desidratar em provas e ALGUMAS DICAS: características específicas de treinos no frio.

altimetria, single track, montanha, distância, provas mais rápidas e provas com trajetos mais pesados. Com isso, aumenta também a • No trail running com longas distâncias, acima de duas horas de duração, necessidade de planejar a melhor é recomendável ingerir 600ml/h de água (200ml a cada 20 minutos), estratégia para sua hidratação. conforme recomendam os nutricionistas; A primeira coisa a ser feita é estudar • Durante as provas beba água em todos os pontos de hidratação e o trajeto da prova. Quantos pontos reabasteça garrafas e compartimento de água da mochila. Sempre leve de hidratação existem ao longo água a mais. É muito comum nas provas de trilhas a organização errar a do percurso? Que tipo de bebidas distância entre os postos de hidratação, ou até mesmo nem existir, por oferecem? Qual a distância entre isso sempre leve água a mais por segurança; eles? Assim você planeja quantos • Faça seus treinos longos com as características mais próximas da prova litros vai precisar e onde vai poder escolhida e teste a quantidade de água que irá usar; reabastecer. Dessa forma o atleta pode calcular a quantidade exata de • Em provas de longa duração é importante observar a cor da urina, que bebidas para não levar peso a mais deve ser clara. Caso contrário, já é um alerta para ingerir mais líquidos; e reabastecer o necessário até o • A suplementação de eletrólitos na forma de cápsulas de sal também é próximo ponto de hidratação. uma boa alternativa. As cápsulas podem ser ingeridas após a primeira hora de corrida e depois uma a cada duas horas, ou conforme orientação de A hidratação também deve ser pla- seu nutricionista; nejada conforme o perfil da prova. É primordial observar as característi- • Tome cuidado ao ingerir isotônicos que ajudam a repor eletrólitos e sódio.

cas do ambiente, tais como clima, Eles podem deixá-lo enjoado pela quantidade de carboidratos; Uma estratégia simples para Uma prova longa feita sem calcular aproximadamente a os devidos cuidados com a hidratação é verificar seu peso hidratação pode causar sérios antes do treino e ao final dele. A problemas de saúde, como a diferença (quanto você perdeu) é rabdomiólise. A rabdomiólise é basicamente água e isso é o que uma síndrome que ocorre devido você deve repor naquele tempo. a uma lesão muscular direta ou Mantendo-se hidratado você vai indireta, liberando no sangue uma evitar problemas como dor de substância chamada mioglobina, cabeça, enjoo, fadiga ou cãibras, que é uma proteína relacionada que podem acabar com um treino e a hemoglobina. Esse processo tirar o atleta de uma prova. pode afetar principalmente os rins, que ficam sobrecarregados A estratégia de hidratação em e, em casos extremos, causam provas autossuficientes, em que insuficiência renal aguda em o atleta deve carregar tudo que decorrência dessa substância precisa, deve ser redobrada. Os tóxica. Siga essas dicas e tenha equipamentos de hidratação são bons treinos e ótimas provas.

itens obrigatórios e sempre são checados antes da largada pela organização das provas. Levando em conta que devemos FRANCISCO FERRARI é treinador da Chico Ferrari Assessoria ingerir em média 600ml/h, faça o Esportiva e atleta de cálculo de quantos litros deve levar corridas de montanha de longas distâncias de água e isotônicos pela distância Formou-se em da prova e seu tempo planejado Educação Física na Universidade do Vale de conclusão. Sempre levando um do Rio do Sinos – pouco a mais, pois deve considerar Unisinos.