Por: Taylor Lima (@taylorlima)

Um material muito conhecido e usado pelos praticantes de trail, claro que a execução do movimento depende muito da técnica, mas nesse caso vamos analisar de uma maneira mais “Biomecânica”. Vamos pensar em quais grupos musculares e quais métodos de treinamento podemos utilizar para melhorar a força e resistência durante seu manuseio.

Observando o movimento executado pelos atletas conseguimos identificar quais grupos musculares envolvidos e então desenvolver um trabalho mais direcionado para o mesmo. Claro que o ideal e manter uma harmonia nesse trabalho de força e resistência muscular fortalecendo o corpo como um todo, mas agora vamos pensar separadamente quais os músculos envolvidos e alguns exercícios melhorar o desempenho de atletas ao utilizar o bastão.

O movimento é de extensão e flexão de ombros e cotovelos sendo que a fase em que a força é aplicada (fase concêntrica) é a de extensão quando empurramos o bastão para impulsionar e dividir a carga corpórea com os membros inferiores e sua recuperação acontece na flexão do ombro e do cotovelo ao retira-lo do solo e voltar até a posição inicial.

Durante a extensão de ombros e cotovelo recrutamos músculos do ombro, braço, e costas são eles: latíssimo do dorso, redondo maior, deltoide posterior, tríceps braquial porção longa e peitoral maior, na extensão de cotovelos o tríceps braquial. Já durante a flexão de ombros e cotovelo fase da recuperação do movimento usamos também o peitoral maior, deltoide na porção anterior, coracobraquial e o bíceps porção curta, na flexão de cotovelo o bíceps braquial, braquial e braquiorradial.

Agora que sabemos quais músculos envolvidos vamos fortalece-los através de alguns exercícios. Na musculação podemos usar o exercício pull-over, tanto com halteres quanto com barra, nele vamos trabalhar os principais músculos exigidos na fase em que empurramos o bastão contra o solo (extensão, fase concêntrica), no exercício pull-dow também vamos recrutar os principais envolvidos. Em algumas academias e box de crossfit encontramos um aparelho ergonômico chamado skierg, nele temos a possibilidade de trabalhar de forma bem dinâmica o movimento muito próximo usado com o bastão no trail, temos a possibilidade de executar também com elásticos de tensão (superbands), são encontrados com várias resistências.

Em relação ao método de treinamento será muito interessante variar entre métodos metabólicos e tensionais para simular as varias situações encontradas nas provas. Isso quer dizer que um momento do treino vamos usar método metabólico, nele utiliza cargas moderadas e repetições até que não consiga mais realizar o movimento, variando entre 2 e 4 series e intervalos menores, já em outro momento do treinamento método tensional, aonde utiliza cargas mais elevadas repetições mais baixas series também entre 2 e 4, intervalos maiores, em ambas as situações sempre respeitar os padrões de movimento dos exercícios.

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