TRAIL: Cadência e o cérebro

Como um atleta, a perseverança, a determinação e o trabalho árduo invadem nossas mentes mágicas para que possamos nos lançar a um novo nível de desempenho, temporada após temporada. Em esportes como esqui alpino, patinação artística, esqui cross-country e biathlon, por exemplo, as habilidades necessárias para o desempenho vão além de apenas trabalhar para melhorar a aptidão física – o tecnicismo é uma prioridade. Repetir exercícios sem parar para aperfeiçoar as habilidades nem sempre é divertido ou fácil; na verdade, pode ser mentalmente difícil, mas obviamente os resultados podem ser enormes. Uma razão pela qual alguns atletas têm um desempenho melhor do que outros, não é apenas puro talento, mas trabalho duro.

Todos os esportes possuem elementos técnicos, até mesmo a corrida em trilha.

Treine, pratique e repita.

Essa regra se aplica a todos os atletas, mas os corredores em trilha parecem ser bons em treinar e repetir, mas esquecem de praticar!

O que precisamos praticar? Muitas coisas… mas antes de tudo a Cadência e o cérebro, que é o foco deste artigo.

A habilidade número um em que um corredor deve se concentrar, não importa a distância, é a cadência (taxa de rotação das pernas), cadência mais rápida, maior eficiência, mas isso precisa de prática para se tornar uma segunda natureza. Se você tem uma cadência lenta, 170 ppm (passos por minuto) ou menos, no início o aumento da cadência pode parecer um desafio com o produto de uma frequência cardíaca mais alta e fadiga muscular de início precoce. Alguns corredores me dizem “parece estranho” quando tentam pela primeira vez, é simplesmente normal!

Uma boa cadência é o aspecto mais técnico da corrida, ao melhorar sua cadência você se torna mais eficiente e rápido, com a mesma velocidade que você se move mais rápido entre os pontos A e B.

Uma cadência rápida, 180 ou mais passos por minuto, os pés tocam o solo com mais frequência em um minuto

Uma cadência média é de cerca de 174-176

Uma cadência lenta, 165 ou menos, seu passo é mais longo (espaço entre a perna da frente e de trás) e os pés tocam o solo menos tempo em um minuto.

Com uma cadência lenta, o corredor passa mais tempo no solo, a flexão de joelho e quadril é maior, assim como as forças de solo na cadeia cinética, a razão número um para tantas patologias no joelho entre corredores em trilha.

Treinar em uma cadência rápida torna você mais rápido

Treinar em uma cadência lenta limita seu potencial para ser mais rápido

Benefícios de uma cadência rápida

Menos tempo no solo = menos demanda de energia muscular (para não confundir com velocidade, velocidade mais rápida exige maior energia muscular)

Minimize o estresse mecânico na cadeia cinética (articulações e tecidos moles), pois você está se movendo para frente, em vez de para cima e para baixo (a cadência lenta e o deslocamento excessivo o direcionam em um movimento vertical para cima e para baixo e aumenta as forças do solo).

Maior economia (suas pernas o levarão mais longe com menos combustível)

Maior oxigenação das pernas

Treinamento neuromuscular (mente sobre o músculo)

Aumenta a força e a massa muscular nas coxas e na perna.

Com uma cadência elevada, não importa se você corre com antepé ou calcanhar, seu pé pousa bem na frente do centro de gravidade, a zona perfeita para a menor força de impacto e eficiência da mecânica.

Além do fato de que uma cadência rápida é o elemento chave para a eficiência da corrida, também é uma ótima maneira de prevenir lesões, pois reduz o estresse mecânico e as forças no joelho, quadril e coluna.

Como contar sua cadência

Corra horizontalmente por 20 minutos em seu ritmo confortável por uma sessão de uma hora

Conte uma perna cada vez que atingir o solo por 1 minuto e multiplique por dois

Repita 5 minutos antes de terminar a corrida, você obterá uma média de sua cadência.

O objetivo é estar acima de 176 ppm (passada por minuto), se você estiver acima, você precisa se certificar de manter a mesma cadência para suas corridas mais longas e também quando você corre subidas e descidas. Não importa sua velocidade ou terreno, as pernas se movem rapidamente.

Claro que há exceções; escalar uma subida íngreme de 1500m, durante uma fadiga ultra e severa, por exemplo, mas em geral a chave é mantê-la rápida pelo maior tempo possível.

Se você estiver abaixo de 176 ppm, concentre-se nas próximas 2-3 semanas em tocar o solo com mais frequência para a mesma velocidade. Mesmo se você aumentar apenas 2 passos por minuto a cada semana, você acabará alcançando uma cadência eficiente.

Não é fácil no início, exige concentração, foco e repetição. É apenas repetindo uma rápida rotação de perna que seu cérebro vai se adaptar, você pode querer desistir no início, odiar o exercício ou simplesmente sentir fadiga no início, mas não desista, os ganhos são enormes.

Demora cerca de 3-4 semanas para uma prática se tornar um hábito e cerca de 2 meses para se tornar natural

Assistir a uma maratona 90% das elites e não apenas os quenianos, tem uma cadência inacreditável do início ao fim, por que isso? Eles trabalham duro para isso, é natural para alguns e não para outros. O mesmo vale para muitos dos melhores corredores em trilha, você os observa durante uma corrida e, mais frequentemente, as pernas são rápidas.

Algumas dicas para começar a trabalhar em sua cadência:

Pular corda ou simular (saltos rápidos) diariamente por 10 minutos

Aquecimento simulando movimentos rápidos de boxe lado a lado com os pés antes de cada corrida

Pedalando rápido com as pernas no ar enquanto se deita de costas

(Tenho muitos exercícios para movimento rápido das pernas em meu novo livro)

A mente dirige o cérebro e o cérebro dirige os músculos

Quando você se concentra na cadência rápida, o cérebro diz a seus músculos para se contraírem mais rápido

Quando você começa a se sentir cansado, o cérebro diz a suas pernas para desacelerar

Quando você pratica algo novo, é sempre mais desafiador no início e exige maior esforço.

Trabalhar em habilidades e aperfeiçoar a técnica também desafiará o cérebro

Não se deixe enganar pelo esforço de percepção!

O esforço perceptivo (como você se sente) tem a ver com a mente dizendo ao cérebro que você acha que está cansado (encontre razões para desacelerar ou parar) e o cérebro se comunica com os músculos para desacelerar.

Na maioria das vezes quando você desacelera, não é porque você está super cansado ou não pode correr mais, provavelmente ainda tem muito condicionamento, mas é o esforço de percepção que sua mente comunica ao cérebro. Falta de foco, desmotivação e uma cadência lenta são razões pelas quais você desacelera. Uma cadência lenta também pode causar um esforço percebido cedo, pois cansa as pernas mais rápido do que uma cadência mais rápida – maior gasto de energia!

Trabalhando em uma cadência mais rápida, a princípio sua percepção de esforço pode aumentar mais rápido, mas com o tempo suas pernas ganharão maior preparo físico movendo-se rapidamente, com maior oxigenação e circulação. Seu cérebro vai ganhar com a forma física, então você terá uma maior resistência à fadiga e uma maior percepção do esforço.

Infelizmente, a cadência é mais frequentemente negligenciada na corrida em trilha, de corredores a treinadores, eu não culpo ninguém, é apenas uma falta de conhecimento e experiência. Só precisamos olhar mais para os benefícios e começar a usá-lo como uma ferramenta primordial para sermos corredores em trilha mais aptos para a distância e o terreno. Os ciclistas com certeza são mais espertos, eles usam todas as suas engrenagens dependendo do terreno, mas uma coisa permanece a mesma; RPMs rápidas – cadência !!

Você corre em trilhas, estradas ou trilhas funcionam em sua cadência!

Corredores de trilha e média distância geralmente se traduzem em grandes corredores de trilha, já que eles têm pernas muito fortes (!) E geralmente percebem esforço mais alto que o normal, por quê?

Eles trabalham duro na técnica de corrida (por exemplo, cadência, passada …), repetem os exercícios, eles correm rápido e muito. Seu cérebro está acostumado a ser desafiado – eles têm um cérebro que resiste.

Uma cadência mais rápida precisa de tempo para adaptação, as pernas se movem mais rápido, mas não necessariamente mais rápido, queremos uma cadência rápida para todos os terrenos com diferença de velocidade, lenta ou rápida. Para conseguir isso, o corredor precisa treinar, praticar e repetir.

História de lesões ACL e cadência

Há uma alta porcentagem de corredores que são esquiadores que sofreram uma lesão no LCA. Quando voltar a correr, é extremamente importante focar na cadência alta.

Por quê?

Com uma cadência mais rápida, sua passada é encurtada, o que reduz as forças (forças de compressão, torção ou cisalhamento) na articulação do joelho. É provável que a própria lesão (ACL) altere a distribuição de forças dentro do joelho, altera a composição da cartilagem articular, diminui a lubrificação articular e aumenta a chance de deterioração articular (osteoporose). Simplesmente encurtando o comprimento do passo em 5% (ou aumentando sua cadência para no mínimo 174 ppm), diminuiu significativamente as forças e o estresse mecânico na articulação do joelho e nos tecidos moles circundantes.

Uma boa historia

Há alguns anos recebi um telefonema de um corredor de trilha, ele havia acabado de terminar entre os 5 primeiros na UTMB (apesar de muitos dos favoritos não terem terminado!) E tinha pódio em todas as corridas daquela temporada. Ele queria ficar mais rápido e perguntou se eu poderia dar uma olhada no seu programa de treinamento (autotreinante), sugeri que corressemos juntos. Nos primeiros minutos na trilha, eu sabia que ele poderia correr muito mais rápido – ele tinha uma cadência muito lenta e uma passada longa. Ele passou o outono e o inverno seguintes trabalhando em exercícios específicos para aumentar sua cadência para 180.

Na última temporada ele estava correndo e em média 1 km mais rápido por hora e também modificando seu programa de treinamento com menos volume e adicionando exercícios ele ganhou velocidade para as subidas – ficou mais forte (ganho de massa muscular na perna) e mais rápido ajustando apenas três chaves muito importantes elementos; cadência, menos volume e adição de exercícios específicos.

Importante: tenho as mesmas histórias para os novatos na corrida em trilha, todos podemos nos beneficiar de uma cadência rápida.

Minha história com cadência

Eu tinha 24 anos e me inscrevi para participar de uma prova de trilha de 195 km no Quênia. Eu tinha alguns anos de experiência em corridas de resistência, mas nenhuma experiência para tamanha distância em altitude. Eu realmente queria fazer bem, longe demais para não viajar! Peguei meu conhecimento e experiência de meus anos de pista de corrida e estudo de fisiologia do exercício e coloquei meses de treinamento de alta cadência e intensidade em planos e aclives para maximizar a oxigenação das pernas e para aumentar a força das pernas, foi difícil, muito difícil. Minhas pernas pareciam vomitar no final de muitos treinos. Mas foi de longe a minha melhor corrida em termos de experiência física e mental. Corri rápido por um longo tempo pela simples razão de que treinei direito para melhorar uma habilidade, minha cadência. Nunca parei de treinar minha cadência desde então.

Alguns dos melhores treinadores apareceram na década de 1910-30, como Sam Mussabini, os corredores tinham um regime de treinamento incrível com foco em exercícios que ainda usamos, para cadência e elasticidade muscular. Os treinadores não eram corredores, eram inovadores, criativos com o treinamento e entendiam a magia do esporte; estar relaxado, rápido, sem esforço e dar 200% de sua mente a cada passada.

O treinamento de habilidades tem tudo a ver com estar no momento presente, ao trabalhar em sua cadência nos próximos meses, não use metrônomo ou música de batida rápida, concentre-se em ser suave, leve, não lute contra a trilha, use sua mente e seu cérebro, o músculo seguirá. Ao trabalhar em sua cadência, você melhorará sua resistência mental (aptidão cerebral), será capaz de correr em maior velocidade (aumentando sua velocidade base e aptidão), por mais tempo (aumentando a resistência para a distância), sem sentir o início de fadiga tão rapidamente.

O esforço de percepção é o fator limitante número um para um atleta, não o condicionamento físico. Se você for capaz de envolver sua mente para aumentar a quantidade de esforço que é capaz de dar, você aumenta sua capacidade mental e física para um melhor desempenho.

O cérebro como uma mente própria,

Aproveite a sua nova cadência!

Obrigada por lerem… Chloë

Inspire-se, esforce-se a cada dia, domine sua mentalidade.

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