34 Valmir Lana Trail Talk

melhor desempenho e recuperação mais rápida por meio de alimentação e hidratação por: Chloë LANTHIER Copyright Jack Gavigan 2009 Ao treinar para provas de endurance, é sódio é um eletrólito e ajuda a regular a importante prestar atenção ao que e quando quantidade de água que está dentro e ao comer, o mesmo vale para estratégias de redor das células.

hidratação adequadas. O objetivo deste artigo é dar a você o conhecimento básico para O desempenho pode ser prejudicado entre entender a importância disso e obter ótimas 5% a 30% se a hidratação deficiente for dicas. constante. O desempenho pode ser prejudicado quando Os fatores que contribuem para a degradação os atletas estão desidratados. Atletas de do desempenho durante o exercício durante o resistência devem beber bebidas contendo estado de desidratação grave são: carboidratos e eletrólitos durante e após o treinamento. Isso aumentará o desempenho, Aumento da tensão cardiovascular evitará o estresse térmico, manterá o volume Maior tensão de calor do plasma, atrasará a fadiga e evitará lesões Função alterada do sistema nervoso central associadas à desidratação, perda de suor e Função metabólica alterada problemas músculo-esqueléticos.

A importância da mistura de eletrólitos e Em contrapartida, beber apenas água pura carboidratos em pó em sua água: antes, durante e depois da sessão de Manter constantes os níveis de glicose no endurance pode causar depleção e pode levar sangue e glicogênio muscular à hiponatremia. É imperativo que os atletas Manter batimentos cardíacos saudáveis de resistência substituam a perda de suor Manter o equilíbrio do nível de água no corpo por meio da ingestão de líquidos contendo Manter a temperatura corporal central solução de carboidratos e eletrólitos durante Manter o nível de energia para a demanda o treinamento e a competição.

Quando você está com sede, na maioria das A hiponatremia ocorre quando a concentração vezes já está desidratado. Beber apenas água de sódio no sangue é anormalmente baixa. O durante longos treinos desidrata você. 36 Chloë LANTHIER O que e quando comemos influenciará em: para formar glicose, que pode ser usada Qualidade de cada sessão de treinamento como energia. Não é uma opção eficiente Adaptação de treinamento e extremamente estressante para o fígado, Taxa de recuperação rins e sistema imunológico. Frequentemente, Nível de performance quando isso ocorre durante uma corrida ou Nível de energia durante e após os treinos em uma longa sessão de treinamento, o sintoma principal: necessidade constante de A chave durante o treinamento de resistência urinar.

é manter uma boa energia durante toda a duração do treino, para fazer isso você precisa Usamos a maior parte de nossas calorias manter constantes os níveis de glicose no durante sessões curtas e intensas e na sangue e glicogênio muscular. segunda metade de um longo treino de resistência, e também quando está muito frio A melhor maneira de conseguir isso é com ou extremamente quente.

estratégias de abastecimento adequadas antes, durante e logo após os treinos. Vamos dar uma olhada no índice glicêmico dos alimentos: Visto que o glicogênio é uma fonte de Alimentos com alto índice glicêmico são bons combustível importante para o corpo, que antes e logo após o exercício: fornece energia desempenha um papel importante na instantânea, que precisamos após um esforço contração dos músculos, os estoques de intenso / curto e logo após uma longa sessão glicogênio muscular esgotados podem ter de treinamento de resistência. O melhor é tê- efeitos prejudiciais no desempenho e é a lo na forma de mistura em pó, ele entra na principal fonte de combustível para a maioria corrente sanguínea mais rápido.

dos órgãos, como o cérebro. Objetivo: traga os níveis de glicose no sangue Se os estoques de glicogênio não forem e glicogênio muscular de volta ao normal reabastecidos com carboidratos de alimentos mais rápido e para aumentar a taxa de ou bebidas, o armazenamento acabará. Assim recuperação. Aumente a produção de insulina que isso ocorrer, o corpo encontrará maneiras e ative a entrega de nutrientes importantes alternativas de criar mais glicose. O fígado para a construção muscular e enzimas começará a quebrar a gordura e as proteínas anticatabólicas.

37 Chloë LANTHIER Exemplos: smoothies de frutas, bananas, Objetivo: o combustível ficará disponível por melancia, uvas, passas, cuscuz, muesli, um período mais longo de tempo, entrará na batatas, iogurte grego e de cabra, frutas corrente sanguínea mais lentamente, então secas. ajudará a manter seu ritmo desejado com energia suficiente para a distância. Manter os A mistura de bebidas esportivas com 45% de níveis de água no corpo, minerais e vitaminas, proteína e 45% de carboidratos em média é aminoácidos, glicose no sangue e glicogênio ótima para uma recuperação rápida. muscular.

Nunca comece um treino com o estômago Exemplo de frutas: bananas, maçãs, peras. O vazio ou sentindo fome ou sede, você terá melhor é encontrar uma boa mistura em pó o mínimo de energia e não ganhará muito (açúcar, sal e eletrólitos), com baixo índice com essa sessão de treinamento. Certifique- glicêmico para usar em corridas / treinos se de tomar uma bebida pré-treino ou fazer longos.

uma pequena refeição dentro de uma hora de treino. Importante: leia os rótulos, muitas empresas têm ingredientes horríveis, incluindo muito Foco em treinos de qualidade; comece a se açúcar e cafeína. Fique longe da mistura de exercitar sentindo-se bem e dê o seu melhor proteínas durante os exercícios, precisamos para terminar se sentindo bem também! de proteínas para recuperação, não para energia.

Alimentos com índice glicêmico moderado a baixo são bons antes ou durante longos Garantir que a bebida pós-treino seja apenas treinos. uma peça da equação, 30-50 minutos após a sessão de treinamento, uma refeição Alimento nutritivo e mistura de pó esportivo pequena ou média ou lanche incorporando que entra lentamente na corrente sanguínea proteínas, gorduras e carboidratos é e pode ficar disponível por mais tempo. Você importante para manter os músculos em pode tomá-lo na forma de lanches, géis ou pó recuperação, o cérebro disparado e o para misturar com água. batimento cardíaco adequado.

38 Chloë LANTHIER Compreender como a insulina afeta a Sintomas de baixo açúcar no sangue e baixo absorção de nutrientes e o processo de glicogênio muscular (hipoglicemia) durante o recuperação deve ajudar a estruturar sua treinamento / corrida: nutrição diária em torno de seus exercícios. sensação repentina de baixa energia / batendo Por que é tão importante comer logo após uma cabeça leve endurance ou curta sessão intensa? fraco Treinos curtos, intensos e longos, reduzem o fome glicogênio muscular e as reservas de glicose forte dor nos músculos das pernas e no sangue: você tem menos calorias e fraqueza / cãibras energia. Com uma refeição pós-treino, o nível de insulina do corpo aumenta e os músculos mais extremo: absorvem carboidratos mais rapidamente Suando da corrente sanguínea. Isso é mais eficaz Pele pálida nos primeiros 30 minutos a uma hora após o Palpitação cardíaca treino, quanto mais você esperar para comer, Alucinações mais devagar você se recuperará e não se Desorientaçao sentirá tão bem no treino do dia seguinte. Colapsando É importante comer logo após o treino: Sintomas de estratégias de abastecimento Primeiro para reabastecer seu "corpo insuficientes. Exemplo: treinar regularmente esgotado" apenas com água ou nada, ou dietas de baixa Para aumentar a taxa de recuperação caloria, ou nunca treinar com eletrólitos / géis Para diminuir as chances de dor muscular, ou lanches nutritivos.

rigidez e lesões por uso excessivo Sensação de pernas pesadas Para se sentir revigorado para o treino do dia Dor, rigidez nos músculos durante e / ou pós- seguinte treino Para aumentar o nível de energia Sem potência / força nas pernas durante o Para aumentar seu nível de desempenho treino Dor músculo-esquelética contínua e lesões 50% da sua recuperação pode ser alcançada estresse na primeira hora pós-treino, a taxa de Sem evolução no desempenho recuperação continuará depois entre 5-12% por hora. Quanto melhor você aplicar esta O treinamento regular com baixos níveis de rotina, mais rápido se recuperará e terá mais glicogênio limita o potencial, diminui o tempo energia para o treino do dia seguinte. Quanto de recuperação, limita sua força, aumenta sua mais você esperar para comer, mais tempo chance de lesões. Além disso, os músculos levará para se recuperar, às vezes pode e o tecido conjuntivo ficam desidratados, demorar mais de 24 horas. tensos, fracos e vulneráveis a lesões.

39 Chloë LANTHIER Dicas de recuperação para atletas de - Água suficiente entre os pontos de apoio; resistência: - Alimentos diferentes para climas extremos: calor severo versus frio e chuva. - Logo após o treino, tome uma bebida de - Ultra-eventos: calorias suficientes para todo recuperação: média de 45% de carboidratos e o evento; 45% de proteína; - Use alimentos mais fáceis de digerir para - Refeição pequena de nutrientes dentro de 1 evitar dores de estômago; hora de treino; - O que você vai comer e quando: por ex.

- Dois dias de folga consecutivos em vez de comida diversificada e lanches; apenas um; - Quando você vai reabastecer com água e - Pulverização de água fria diariamente nas eletrólitos; maneiras eficientes de carregar / pernas após a sessão; como você armazenará seus eletrólitos extras.

- Pernas contra a parede após o treino - - Alimentos moles são mais fáceis de digerir. mantenha 45seg. a 1min; Fique longe de vegetais crus e frutas duras 48 - Quando se sentir sem energia / cansado, horas antes do evento. mas bom o suficiente para treinar, substitua um treino longo por uma sessão fácil / curta; Treino inteligente + recuperação de qualidade - Coma alimentos saudáveis e frescos. + boas estratégias de abastecimento = resultados.

Dicas para provas de endurance: Por mais que você treine, você precisa se - Saiba de antemão o que você fará e recuperar com a mesma força, pois é o tempo antecipe! que você está realmente ganhando! - Não use a sede ou a taxa de suor para hidratar, acostume-se a beber regularmente; Cuide de seu corpo como você cuida de suas - Não espere ter fome para comer, já é tarde bicicletas e esquis! Inspire-se!

demais: coma correndo. Obrigada por ler! Chloë Lanthier Fundadora e diretora da Chamonix Mountain Endurance Academy Instagram @chloelanthier @chx_mountainenduranceacademy 40 Chloë LANTHIER