Treino

Os melhores do mundo caminham na subida. Por que você insiste em correr?

Estudos com corredores de montanha mostram que, a partir de certa inclinação, caminhar gasta menos energia do que correr. Veja onde fica essa virada, como caminhar bem e como treinar a técnica que a elite domina.

Valmir Lana · 25 de setembro de 2026 · 6 min de leitura

A cena se repete em qualquer prova de montanha. O pelotão chega ao pé de uma rampa forte e boa parte dos amadores segue correndo, passada curta, respiração no limite, com medo de parecer fraco. Metros à frente, quem está brigando pelo pódio já caminha, tronco inclinado e mãos empurrando os joelhos. Não é cansaço nem preguiça. É uma decisão que a fisiologia explica, e que pode ser a diferença entre chegar inteiro ao topo ou chegar sem perna para o resto da prova.

O que a ciência mediu

O ponto de partida é um estudo de 2002 do fisiologista italiano Alberto Minetti. Sua equipe colocou dez corredores numa esteira que inclinava de 45% de descida a 45% de subida e mediu quanto cada passo custava em energia, caminhando e correndo. A conclusão que interessa ao trail runner: acima de 15% de inclinação, a eficiência das duas formas de se mover converge para a de um músculo trabalhando em contração pura.

Traduzindo: no plano, a corrida aproveita a elasticidade dos tendões, como uma mola que devolve parte da energia a cada passada. Na rampa forte, essa vantagem some. O corpo deixa de quicar e passa a simplesmente levantar o próprio peso. Correr, ali, é pagar mais caro por um efeito mola que não existe mais.

Em 2016, Nicola Giovanelli, da Universidade de Udine, e Rodger Kram, da Universidade do Colorado, levaram a pergunta ao extremo. Quinze corredores subiram em esteira em sete inclinações, de 9,4° a 39,2°, sempre na mesma velocidade vertical. Em todos os ângulos a partir de 15,8° (cerca de 28% de inclinação), caminhar custou menos energia que correr, em média 8,5% menos. O estudo também identificou uma faixa, entre cerca de 20° e 35°, em que o gasto por metro vertical ganho é o menor possível.

Um ano depois, o mesmo grupo testou onze corredores numa rampa de 30°, a inclinação típica dos quilômetros verticais mais rápidos do mundo. Em velocidade baixa, caminhar foi 20,6% mais econômico. Em velocidade alta, a vantagem caiu para 2,8%. A leitura é direta: quanto mais lento você sobe, mais a caminhada compensa. E a maioria de nós sobe bem mais devagar que os atletas daquele laboratório.

Onde fica a virada

Não existe um número mágico que sirva para todo mundo. A inclinação em que caminhar passa a valer mais depende do seu condicionamento, da sua velocidade e do tamanho da subida. Os dados, porém, permitem uma regra prática:

Até 10–12%: correr, com passada curta, tende a render mais.
De 12% a 25%: zona cinzenta. Depende da sua velocidade e da duração da subida.
Acima de 25%: caminhar forte, na grande maioria dos casos.

Há um detalhe que surpreende. Em 2021, Jackson Brill e Rodger Kram testaram dez corredores de montanha de alto nível e observaram que, em rampas moderadas, eles trocavam a caminhada pela corrida antes de a corrida ficar vantajosa. Só por volta de 15° a escolha instintiva coincidiu com a mais econômica. O mesmo estudo mostrou que a frequência cardíaca não previu com precisão, atleta por atleta, o ponto ideal de troca. Ou seja: nem o instinto nem o relógio no pulso dão a resposta sozinhos.

O teste mais honesto é o seu morro. Escolha uma subida de três a cinco minutos, suba uma vez correndo e outra caminhando forte, em dias diferentes, e compare tempo e sensação de esforço. Muita gente descobre que chega praticamente junto, gastando bem menos.

Como caminhar bem na subida

Power hiking não é passeio. É caminhar com intenção, e a técnica faz diferença.

Tronco inclinado à frente, a partir do quadril, sem curvar as costas.
Mãos nos joelhos ou nas coxas nas rampas mais duras, empurrando a cada passo para transferir parte do trabalho para braços e tronco.
Passada curta e frequente, apoiando o pé inteiro quando o terreno permite, para poupar a panturrilha.
Olhar dois ou três passos à frente, escolhendo a pisada que menos exige elevação.
Respiração ritmada, sem apneia nos degraus mais altos.

E os bastões? Em 2019, Giovanelli testou catorze atletas de montanha subindo com e sem bastões em inclinações de 10° a 39°. A economia de energia foi pequena, mas a percepção de esforço caiu de forma importante. Pesquisas posteriores do mesmo grupo indicaram subidas cerca de 2,5% mais rápidas com bastões em esforço máximo, sem diferença em ritmo moderado. Para ultra e subidas longas, o bastão ajuda a chegar com as pernas mais preservadas. Para quem nunca treinou com ele, a prova não é o lugar de estrear.

Como treinar a caminhada

Quem só corre na subida durante a semana não vai saber caminhar bem no dia da prova. Três sessões simples resolvem boa parte disso.

Tiros de caminhada em rampa íngreme: 6 a 10 repetições de 3 minutos caminhando o mais forte possível, descendo trotando leve para recuperar.
Esteira inclinada longa: 30 a 45 minutos em inclinação máxima da esteira, caminhando em ritmo sustentável. É o treino de quem mora longe da montanha.
Longão com regra de inclinação: defina antes de sair que acima de determinada rampa você caminha, e cumpra. É treino de disciplina, não só de perna.

Fortalecimento completa o pacote: subida em caixote com carga, elevação de panturrilha e agachamento unilateral dão ao músculo a força que a caminhada forte exige.

Contexto: a cultura do power hiking

A técnica ganhou vitrine com o quilômetro vertical, formato em que o atleta sobe mil metros em menos de cinco quilômetros de percurso. Na época do estudo de 2019, o recorde masculino da distância havia sido estabelecido em Fully, na Suíça, num percurso com inclinação média de 31,4°. Nesse tipo de rampa, praticamente todo mundo caminha, inclusive os mais rápidos do planeta.

No ultra trail, a lógica é outra, mas leva ao mesmo lugar. Em provas de 10, 20 ou 30 horas, a questão não é só o custo de uma subida, e sim o que sobra de perna para as próximas. Nas serras brasileiras, da Mantiqueira ao Espinhaço, rampas acima de 25% são comuns. Saber caminhar nelas é tão importante quanto saber correr no plano.

Conclusão

O trail running tem uma armadilha particular: nele, o que parece esforço nem sempre é desempenho. Correr uma rampa de 30% dá a sensação de estar dando tudo, mas a ciência mostra que, para a maioria de nós, é o jeito mais caro de chegar ao mesmo lugar. Caminhar bem é uma habilidade, e como toda habilidade, precisa ser treinada. Na próxima subida forte, quando você passar de corrida para caminhada, lembre que está fazendo exatamente o que os melhores do mundo fazem.

Fontes

Imagens ilustrativas geradas por inteligência artificial.