Sua prova não acaba na última subida. Ela acaba na primeira descida.

Você treinou subida o ano inteiro. Venceu a rampa mais dura da prova, chegou ao topo inteiro e começou a descer aliviado. Quarenta quilômetros depois, a coxa não obedece mais. Cada degrau de pedra vira uma negociação, o joelho dobra sem controle e a descida, que deveria ser a parte fácil, vira a mais lenta do dia. Não foi falta de preparo físico. Foi falta de um tipo específico de preparo, aquele que quase ninguém faz.

O paradoxo da descida

No mesmo estudo de 2002 que mediu o custo de subir, o fisiologista italiano Alberto Minetti mediu o custo de descer. Correndo numa rampa de 20% para baixo, os corredores gastaram cerca de metade da energia necessária para correr no plano. É por isso que a descida parece fácil: o coração desacelera, a respiração acalma.

O problema está em outro lugar. Nas descidas mais fortes que 15%, Minetti observou que o corpo passa a trabalhar como um freio. O quadríceps se contrai enquanto é alongado, a chamada contração excêntrica, para segurar o peso do corpo a cada passada. É um trabalho que gasta pouca energia, mas produz microlesões nas fibras musculares. O coração nem percebe. O músculo registra tudo.

O tamanho do estrago

Uma revisão científica publicada em 2020 reuniu os estudos sobre corrida em descida e mostrou que uma única sessão longa já derruba a força do quadríceps: em média 23,5% em corredores destreinados e 16,4% em treinados. A dor muscular tardia chega ao pico cerca de 48 horas depois, e a força leva de três a quatro dias para voltar.

Em prova, a conta é maior. Pesquisadores liderados pelo francês Guillaume Millet mediram 22 atletas antes e depois do UTMB de 2009, com 166 km e cerca de 9.500 metros de desnível positivo, e o mesmo tanto de descida. Na chegada, a força máxima do quadríceps havia caído 35%. A da panturrilha, 39%. A maior parte voltou em nove dias. A recuperação completa levou dezesseis.

O escudo de seis semanas

Aqui está a notícia boa, e ela é das mais úteis de toda a fisiologia do esporte. O músculo aprende rápido. Depois de passar pela primeira descida dura, ele se adapta e sofre muito menos na seguinte. A ciência chama isso de efeito da carga repetida.

O estudo clássico é de 1985, da Universidade do Colorado. Voluntários correram 30 minutos numa descida de 10° e repetiram o mesmo treino depois de três, seis ou nove semanas. Quem repetiu em três ou seis semanas teve muito menos dor e marcadores de lesão muscular bem mais baixos na segunda vez. Com nove semanas de intervalo, a proteção tinha desaparecido.

Traduzindo para o calendário: uma descida bem treinada nas semanas anteriores à prova funciona como uma vacina para o quadríceps. Sem nenhuma, a primeira descida longa do ano acontece justamente no dia em que você mais precisa da perna.

Como descer melhor

Técnica não elimina a contração excêntrica, mas reduz o custo de cada passada.

• Passada curta e rápida. Passos longos aumentam o impacto e a frenagem a cada apoio.
• Tronco levemente à frente. Jogar o corpo para trás é o reflexo do medo, e é justamente o que sobrecarrega a coxa.
• Olhar três a cinco passos adiante. O pé vai para onde o olho já decidiu.
• Braços abertos e soltos. Eles são o equilíbrio em terreno técnico.
• Variar a pisada. Alternar apoio de antepé, médio pé e calcanhar conforme o terreno distribui a carga entre músculos diferentes; a revisão de 2020 aponta essa variabilidade como possível aliada contra a fadiga.

Como treinar a descida

1. Primeira exposição com cuidado: 10 a 15 minutos de descida moderada no fim de um treino leve. Espere dor nos dois dias seguintes, é o sinal da adaptação começando.
2. Progressão semanal: uma sessão de descida por semana, aumentando o tempo e a inclinação aos poucos. A revisão de 2020 indica que mais sessões ao longo de semanas trazem proteção maior.
3. Janela da prova: garanta pelo menos uma descida longa, parecida com a da prova, entre duas e seis semanas antes. Mais perto que isso, o músculo pode não se recuperar a tempo; mais longe, a proteção começa a se perder.
4. Força fora da trilha: agachamento com descida lenta, afundo e step-down em caixote treinam o mesmo tipo de contração com menos impacto.

Contexto: onde as provas brasileiras cobram a conta

Nas serras de Minas, a descida costuma ser tão técnica quanto a subida: quartzito solto, degraus de pedra, trilhas de tropeiro erodidas. Muitas provas brasileiras ainda terminam com uma descida longa até a cidade, justamente quando a coxa está no limite.

Há um dado curioso sobre ritmo. Em 2013, os mesmos pesquisadores franceses mediram atletas do Tor des Géants, na Itália, com 330 km. Esperavam o estrago máximo e encontraram menos fadiga muscular do que em ultras de montanha mais curtas. A explicação provável é o ritmo mais lento, que obriga o atleta a descer com mais controle. A lição serve para qualquer distância: a descida cobra juros de quem desce acima do que o músculo aguenta.

Conclusão

A subida mostra quem treinou. A descida mostra quem treinou do jeito certo. O quadríceps que trava no km 60 não é destino nem azar, é a consequência previsível de chegar à prova sem nunca ter apresentado o músculo ao trabalho que ele vai fazer. A boa notícia é que o músculo aprende rápido. Uma descida bem colocada no calendário vale mais do que muita subida a mais.

Leia também: Os melhores do mundo caminham na subida. Por que você insiste em correr?

Fontes

• Minetti et al. (2002), Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes, Journal of Applied Physiology
• Millet et al. (2011), Neuromuscular consequences of an extreme mountain ultra-marathon, PLOS One
• Byrnes et al. (1985), Delayed onset muscle soreness following repeated bouts of downhill running, Journal of Applied Physiology
• Bontemps et al. (2020), Downhill running: what are the effects and how can we adapt?, Sports Medicine
• Saugy et al. (2013), Alterations of neuromuscular function after the world's most challenging mountain ultra-marathon, PLOS One

Imagens ilustrativas geradas por inteligência artificial.