Equipamento
Você economiza 50 gramas no tênis e larga com 4 quilos nas costas
A ciência mostra que não importa tanto onde você carrega, mas quanto carrega. Veja a regra dos 5%, como ajustar o colete para ele não balançar e como arrumar a mochila do jeito que a elite arruma.
O corredor de montanha compara o peso de dois tênis grama por grama. Discute drop, espuma e placa de carbono. Depois enche o colete com dois litros de água, casaco, segunda pele, comida para o dia inteiro e um kit de primeiros socorros que nunca abriu, e vai para a largada carregando quatro quilos sem pensar duas vezes. A mochila é o equipamento que mais pesa no corpo durante uma ultra, e o menos discutido.
O que a ciência mediu
A primeira pergunta é onde carregar. Em 2020, o pesquisador alemão Volker Scheer e colegas colocaram doze corredores para fazer quatro treinos de 60 minutos na esteira: sem carga, com 1 kg numa garrafa de mão, numa pochete e numa mochila. O custo de energia subiu ao longo da hora em todas as situações, mas não houve diferença entre os três jeitos de carregar. Nem no consumo de oxigênio, nem na frequência cardíaca, nem na sensação de esforço. Com 1 kg, vale o que for mais confortável.
A segunda pergunta é quanto carregar. Em 2024, um grupo espanhol testou dezessete corredores de trail bem treinados num teste máximo de esteira com coletes de peso de 0%, 5% e 10% do peso corporal. Com 5%, nada mudou de forma significativa. Com 10%, a velocidade máxima caiu 6,6%, a velocidade no primeiro limiar caiu e o teste terminou mais cedo. O consumo máximo de oxigênio, curiosamente, ficou igual: o motor era o mesmo, só estava empurrando mais peso.
O estudo usou colete de lastro, não mochila de hidratação, e mediu esforço curto, não uma ultra. Mas a direção é clara: até perto de 5% do peso corporal o custo é pequeno; perto de 10% ele aparece no relógio.
A regra dos 5%
Use 5% do peso corporal como teto de referência para a mochila cheia, com água. Um litro de água pesa um quilo.
| Seu peso | 5% (referência) | 10% (custo medido) |
|---|---|---|
| 55 kg | 2,75 kg | 5,5 kg |
| 65 kg | 3,25 kg | 6,5 kg |
| 75 kg | 3,75 kg | 7,5 kg |
| 85 kg | 4,25 kg | 8,5 kg |
Na prática, isso muda a conta da água. Quem sai do posto com dois litros quando o próximo está a 8 km carrega um quilo extra subida acima. Leve a água do trecho, não a do dia.
O colete certo não balança
Peso parado cansa. Peso que balança cansa mais, porque cada passada vira uma pancada no ombro e no peito, e o corpo gasta energia para estabilizar.
- Escolha pelo tórax, não pela altura. O colete deve abraçar a caixa torácica como uma camiseta justa.
- Ajuste com ele cheio. Colete ajustado vazio fica frouxo quando a água entra.
- Tiras do peito firmes, não apertadas. Respire fundo com tudo fechado: se a respiração trava, afrouxe.
- Faça o teste do pulo. Pule no lugar dez vezes. Se algo bate, chacoalha ou sobe, reajuste antes de sair.
- Equilibre a frente. Duas garrafas flexíveis com volumes parecidos evitam que o colete torça para um lado.
Como arrumar
- Na frente: o que você usa em movimento. Água, géis, comida do trecho, celular.
- Nas costas, perto do corpo e no alto: o mais pesado, como casaco e camada térmica. Peso longe das costas puxa o tronco para trás.
- No fundo: o que quase nunca sai, como manta térmica e kit de primeiros socorros.
- Bastões: no suporte do colete, onde você alcança sem tirar a mochila.
A regra é simples: tudo o que você pega durante a prova tem que sair sem parar de andar. Vale para os bastões e vale para a comida.
Os erros mais comuns
- Encher porque cabe: colete de 12 litros não é meta, é limite.
- Água demais: carregar o volume do dia em vez do volume do trecho.
- Ajustar vazio: o colete fica perfeito na loja e frouxo no km 10.
- Estrear na prova: atrito no ombro e na lombar só aparece depois de horas. Colete novo se testa no longão.
- Comida nas costas: se para comer você precisa parar, vai comer menos. E quem come menos quebra.
Como treinar com a mochila
- Longão com o peso de prova: pelo menos dois longões com a mochila montada como no dia, água e kit incluídos.
- Abastecimento em movimento: treine abrir, comer, beber e guardar sem diminuir o ritmo.
- Subida com carga: repetições em rampa com a mochila cheia acostumam o tronco ao peso nas subidas longas.
Contexto: o peso do kit obrigatório
Boa parte do que vai na mochila não é escolha. No UTMB 2026, a lista obrigatória inclui ao menos um litro de água, copo, duas lanternas, manta térmica, apito, casaco impermeável com capuz, calça impermeável, camada térmica, gorro, luvas, celular e reserva de comida. Estimativas de mercado colocam o conjunto entre 3,5 e 4,5 kg. Para um corredor de 70 kg, isso já está no limite dos 5% antes da primeira garrafa extra. As grandes ultras brasileiras seguem a mesma lógica com listas próprias: leia o regulamento e escolha cada item pelo peso, não só pelo preço.
Conclusão
A mochila não é um acessório que vai junto. Durante uma ultra, ela é parte do corpo. Onde você carrega importa pouco; quanto você carrega, e quanto aquilo balança, importa muito. Quem economiza 50 gramas no tênis e esquece de pesar a mochila está otimizando o lugar errado.
Fontes: Scheer et al. (2020), Frontiers in Physiology; Marín-Pagán et al. (2024), Sports; lista de equipamento obrigatório do UTMB 2026 e estimativa de peso da Cimalp.
Imagens ilustrativas geradas por inteligência artificial.
