Você está usando os bastões errado (e eles podem estar te deixando mais lento)

Na largada de qualquer ultra brasileira, metade do pelotão carrega um par de bastões. Quarenta quilômetros depois, boa parte deles está pendurada no colete, batendo nas costas, ou sendo usada como apoio para descansar no meio da subida. O bastão virou item obrigatório na lista de compras do corredor de montanha, mas quase ninguém aprendeu a usar. E quem usa mal carrega peso à toa, ou pior, perde o tempo que o equipamento deveria ganhar.

O que a ciência mediu

O pesquisador italiano Nicola Giovanelli, da Universidade de Udine, é hoje a principal referência no assunto. Em 2019, ele colocou catorze atletas de montanha para subir uma esteira em inclinações de 10° a 39°, com e sem bastões. A economia de energia com o equipamento foi pequena, quase irrelevante. Mas a sensação de esforço caiu de forma importante.

Em 2022, o grupo foi para a montanha de verdade. Quinze corredores subiram uma trilha de 1,3 km com 433 metros de desnível, média de 19,5° de inclinação, em dois ritmos. No esforço máximo, com bastões, eles chegaram ao topo 2,6% mais rápido: 18min51s contra 19min19s. Doze dos quinze melhoraram. No ritmo moderado, nada mudou: nem consumo de energia, nem tempo.

O estudo mais recente, publicado em 2026, olhou para o que mais interessa ao ultramaratonista: o cansaço. Dezesseis corredores fizeram uma prova simulada de 31 km com 2.086 metros de subida e foram testados antes e depois. Depois da prova, subir sem bastões custou cerca de 2,5% mais energia do que subir com eles. E os bastões reduziram a força que chegava aos pés, com efeito ainda maior quando as pernas já estavam fatigadas.

A leitura conjunta é clara: o bastão não é um atalho de energia no começo da prova. Ele vale no esforço forte e, principalmente, quando a perna começa a falhar.

A descida e o joelho

Na descida, o ganho é outro. Em 1999, o pesquisador austríaco Hermann Schwameder mediu oito caminhantes descendo uma rampa de 25° com e sem bastões. Com o equipamento, a força de compressão no joelho caiu entre 14% e 18%, e o impacto no solo, entre 11% e 13%. Parte do efeito vem do apoio nos braços e parte de uma mudança de postura: com os bastões, o tronco vai mais à frente, e o joelho trabalha menos como freio.

Para quem leu nossa matéria sobre descidas, é a mesma conta: menos carga excêntrica no quadríceps, mais perna para o fim da prova. O cuidado é o terreno. Em descida muito técnica e rápida, o bastão pode atrapalhar mais do que ajudar, e muitos atletas preferem guardá-lo e usar as mãos.

O tamanho certo

Aqui mora um dos erros mais comuns. A recomendação clássica gira em torno de 58% da altura do atleta. No estudo de 2022, os corredores usavam bastões bem maiores, em média 67% da altura. Na prática:

• No plano, com o bastão apoiado ao lado do pé, o cotovelo deve ficar perto de 90°.
• Para subidas muito íngremes, um bastão um pouco mais curto deixa o empurrão mais eficiente e evita que o ombro suba.
• Bastões dobráveis de tamanho fixo são mais leves e rápidos de montar; os ajustáveis servem melhor a quem alterna subidas longas e descidas técnicas.

A técnica

1. Use a alça. Entre com a mão por baixo e apoie o peso na alça, não no punho fechado. É ela que transmite a força e poupa o antebraço.

   

2. Apoie ao lado ou atrás do pé, nunca muito à frente. Bastão fincado à frente freia; bastão ao lado empurra.
3. Alternada nas rampas moderadas. Braço oposto à perna, no ritmo da passada.

   

4. Dupla nas rampas fortes. Os dois bastões juntos, a cada dois passos, empurrando com tronco e braços. É a técnica dos quilômetros verticais.
   

   

5. Na descida, bastão à frente e passada curta. Ele vira um ponto de equilíbrio, não um freio.

   

6. Guarde sem parar. Treine dobrar e encaixar os bastões no colete andando. Em prova, cada parada para guardar é tempo perdido.

   

Os erros mais comuns

• Usar como bengala: apoiar o corpo para descansar no meio da subida. O bastão serve para empurrar.
• Bastão comprido demais: o ombro sobe, o braço cansa e o empurrão perde força.
• Usar no plano e no ritmo leve: os estudos não mostram ganho nessas situações, e você gasta braço à toa.
• Estrear na prova: a técnica precisa de treino, e o braço também.

Como treinar com bastões

1. Subida forte com bastões: 6 a 8 repetições de 3 a 5 minutos em rampa íngreme, alternando treino com e sem eles.
2. Longão completo: use os bastões do jeito que vai usar na prova, incluindo guardar e tirar em movimento.
3. Força de membros superiores: remada, tríceps e prancha, duas vezes por semana. É o braço que sustenta a técnica nas últimas horas.

Contexto: o bastão no regulamento

Nem toda prova permite o uso de bastões, e muitas exigem que quem larga com eles chegue com eles, sem descarte em postos de apoio. Nas provas curtas e rápidas, a maioria da elite dispensa o equipamento; nas ultras de montanha e nos quilômetros verticais, ele é quase unânime. Antes de decidir, leia o regulamento e pense no percurso: subidas longas e íngremes pedem bastão; trechos corridos e técnicos, nem tanto.

Conclusão

O bastão não é muleta nem enfeite de colete. É uma ferramenta de força, que rende mais quando a subida aperta e quando a perna começa a falhar, e que protege o joelho na descida. Como toda ferramenta, exige tamanho certo, técnica e treino. Quem aprende a usar ganha minutos. Quem só carrega, carrega peso.

Leia também: Os melhores do mundo caminham na subida

Fontes

• Giovanelli et al. (2019), Do poles save energy during steep uphill walking?, European Journal of Applied Physiology
• Giovanelli et al. (2022), Pole walking is faster but not cheaper during steep uphill walking, International Journal of Sports Physiology and Performance
• Giovanelli et al. (2026), The impact of pole use on vertical cost of transport and foot force before and after a simulated trail running competition, European Journal of Applied Physiology
• Schwameder et al. (1999), Knee joint forces during downhill walking with hiking poles, Journal of Sports Sciences

Imagens ilustrativas geradas por inteligência artificial.