Treino

Você não quebrou por falta de treino. Você quebrou por fome.

O intestino tem limite para absorver carboidrato, e esse limite pode ser treinado. Veja quanto a ciência indica comer por hora, o que a elite já testou e por que o estômago é uma das maiores causas de abandono em ultra.

Valmir Lana · 30 de setembro de 2026 · 5 min de leitura

O km 50 chega e, de repente, as pernas ficam pesadas, o ritmo despenca e a cabeça começa a negociar o abandono. A conclusão costuma vir rápido: faltou treino. Na maioria das vezes, não faltou. Faltou comida. O corpo guarda carboidrato suficiente para poucas horas de esforço forte, e quem não repor o que gasta vai bater no muro, por mais quilômetros que tenha na perna. O detalhe que pouca gente conhece é que comer na prova também se treina.

O teto do intestino

O carboidrato que você engole só vira energia depois de atravessar a parede do intestino, e ela tem portas limitadas. A glicose usa um tipo de transportador que satura por volta de 1 grama por minuto, cerca de 60 gramas por hora. Comer mais do que isso usando só glicose não aumenta a energia disponível: o excesso fica parado no intestino, e é aí que começam o inchaço, a náusea e a corrida para o mato.

A saída foi descoberta nos laboratórios do fisiologista holandês Asker Jeukendrup, nos anos 2000. A frutose entra por outra porta. Misturando glicose e frutose, os atletas passaram a oxidar até 1,75 grama por minuto nos testes, bem acima do teto da glicose sozinha. Num teste de ciclismo, a mistura melhorou o desempenho em 8% a mais do que a glicose pura. É por isso que a maior parte dos géis modernos combina os dois açúcares, e que a recomendação para provas acima de duas horas e meia chega a 90 gramas por hora.

O que a elite já testou

Em 2020, o nutricionista espanhol Aitor Viribay levou a pergunta para a montanha. Vinte e seis corredores de elite disputaram uma maratona de montanha com cerca de 4.000 metros de desnível, divididos em três grupos: 60, 90 e 120 gramas de carboidrato por hora. Todos treinaram antes para tolerar a quantidade que iam consumir.

No dia seguinte, o grupo dos 120 gramas tinha marcadores de lesão muscular significativamente mais baixos, e percebeu a prova como menos desgastante. É um estudo pequeno, com atletas de elite e intestino treinado, e não autoriza ninguém a dobrar a dose no próximo domingo. Mas mostra o tamanho da mudança: o que era considerado impossível de digerir há quinze anos virou estratégia de pódio.

O estômago que abandona

Na outra ponta está o corredor comum. Em 2015, os pesquisadores Kristin Stuempfle e Martin Hoffman ouviram 272 atletas da Western States, a ultra de 161 km mais tradicional dos Estados Unidos. Nada menos que 96% tiveram algum sintoma gastrointestinal durante a prova. A náusea foi o mais comum e piorou justamente no trecho mais quente. Entre os que não terminaram, 35,6% apontaram o estômago como motivo do abandono.

O outro lado do problema é comer pouco. A posição oficial da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre ultramaratonas, de 2019, reúne estudos em que atletas repuseram apenas entre 36% e 53% da energia gasta na prova. Muita gente come pouco porque o estômago não aguenta, e o estômago não aguenta porque nunca foi treinado.

Treinar o intestino

O intestino se adapta como um músculo. Em 2017, o pesquisador Ricardo Costa e sua equipe da Universidade Monash fizeram 25 corredores treinarem por duas semanas consumindo 30 gramas de carboidrato a cada 20 minutos durante corridas de duas horas, o equivalente a 90 gramas por hora. Os sintomas gastrointestinais caíram cerca de 60%, a absorção melhorou e a distância percorrida num teste de desempenho aumentou 5,2%. O grupo que não treinou o intestino piorou 2,1%.

Na prática, isso significa usar os treinos longos para ensaiar a prova: o mesmo gel, a mesma bebida, a mesma frequência e, se possível, o mesmo calor.

Um plano prático

As recomendações variam entre as entidades, e a quantidade ideal é individual. Como referência:

Treinos e provas de até 1 hora: água costuma bastar.
De 1 a 2 horas e meia: 30 a 60 gramas por hora.
Acima de 2 horas e meia: 60 a 90 gramas por hora, com mistura de glicose e frutose, para quem já treinou o intestino.
Acima de 90 gramas: só com adaptação progressiva e acompanhamento de nutricionista.

Para ter noção, um gel comum traz entre 20 e 30 gramas de carboidrato. Quem toma um gel a cada 40 minutos está abaixo de 45 gramas por hora. Três cuidados completam o plano:

Suba aos poucos. Aumente 10 a 15 gramas por hora a cada uma ou duas semanas de treino longo.
Coma cedo e com relógio. Comece nos primeiros 30 a 45 minutos e siga um alarme, não a fome.
Respeite o calor. A tolerância do intestino cai nas horas mais quentes; bebidas com carboidrato e géis com água costumam descer melhor.

Contexto: a ultra é uma prova de comer

A posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva é mais conservadora para ultras: 30 a 50 gramas de carboidrato por hora, dentro de 150 a 400 calorias por hora, com treino progressivo do intestino. A diferença para os números da elite não é contradição: em provas de 20 ou 30 horas, com ritmo mais baixo, comida sólida e calor, o que importa é conseguir comer do começo ao fim sem que o estômago pare.

Nas provas brasileiras, com largadas de madrugada e trechos longos sob sol forte, a regra vale em dobro. O plano de alimentação precisa ser testado em treino, na mesma hora do dia e no mesmo calor da prova.

Conclusão

A quebra no km 50 raramente é um veredito sobre o treino. Quase sempre é uma conta de energia que não fechou, e ela começa a ser feita na primeira hora de prova. A boa notícia é a mesma das pernas: o intestino aprende. Quem ensaia a alimentação nos treinos longos chega ao fim da prova com energia para correr, e não só para sobreviver.

Este texto tem caráter informativo. Para montar sua estratégia, procure um nutricionista esportivo.

Fontes

Imagens ilustrativas geradas por inteligência artificial.